La lentille : petite mais bienfaitrice…


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La lentille est le plus petit des légumes secs dont la consommation remonte à la naissance de l’agriculture, en Mésopotamie, vers 7000 à 8000 ans avant JC. Elle s’est ensuite rapidement répandue dans différents pays, y compris en Europe.

la lentille
Image par Monika Schröder de Pixabay

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Il existe différentes variétés de lentilles. Elles sont différenciées par leur couleur, blonde, corail ou rouge qui est la lentille la plus consommée au monde. Il y a une spécialité française avec la lentille verte cultivée majoritairement en Auvergne, dans le Centre et en Champagne.

La lentille : bienfaits et propriétés

La lentille se consomme cuite aussi bien froide que chaude, en entrée, en légume d’accompagnement, en soupe..

La lentille est constituée de 70 % d’eau, de protéines, d’amidon, de fibres… Elle est riche en sels minéraux.


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– 100 g de lentilles cuites apportent 115 kcal soit à peine 6 % des besoins énergétiques quotidiens d’un adulte. Son index glycémique de 25 ainsi que son très faible apport en lipide, fait de la lentille un allié minceur. Un faible index glycémique permet au taux de sucre dans le sang de ne pas augmenter brusquement. Elles ont aussi un effet rassasiant en favorisant la satiété c’est-à-dire la sensation de ne plus avoir faim.

Pour les personnes végétariennes par exemple, les lentilles peuvent être recommandées du fait qu’elles contiennent 8 % de protéines. Dans ce cas, 200 g de lentilles cuites couvrent les besoins en protéines quotidiens d’un adulte.

Les lentilles contiennent des polyphénols. Les polyphénols sont bénéfiques pour notre santé. C’est un anti-oxydant réputé pour nous protéger des maladies cardiovasculaires, prévenir d’une hypertension. Ce sont les lentilles corail qui en sont le plus riche.

Les lentilles sont riches en fibres. Les fibres régulent le transit intestinal, luttent contre la constipation… L’OMS conseille un apport quotidien de 20 g pour un adulte.

-100 g de lentilles cuites en apportent environ 8 g soit 40 % des besoins. De plus, la lentille renferme les deux types de fibres. En effet, elle possède des fibres solubles qui aident à prévenir des maladies cardiovasculaires ainsi que du diabète. Ce sont les fibres insolubles qui aident à réguler le transit intestinal.

Les lentilles apportent des vitamines, en particulier celles du groupe B, comme la vitamine B9 qui nous aide à lutter contre la fatigue, joue un rôle au fonctionnement normal du coeur, du système nerveux ainsi que dans le fonctionnement normal du métabolisme énergétique…

– 100 g de lentilles cuites apportent 181 mg de vitamine B9 soit entre 55 et 60 % des besoins quotidiens d’un adulte.

– 100 g de lentilles cuites couvrent un peu moins de 13 % des besoins quotidiens d’un adultes en vitamine B5, en en apportant 0,64 mg. La vitamine B5 accélère la cicatrisation et la croissance de la peau, des ongles et des cheveux. Elle joue un rôle dans la synthèse et la dégradation des gras. Elle est aussi utile dans le bon fonctionnement intellectuel…

– 100 g de lentilles cuites couvrent entre 13 et 15 % des besoins quotidiens d’un adulte en vitamine B1, avec les 0,17 mg qu’elles apportent. La vitamine B1 est indispensable au bon fonctionnement du cerveau comme de l’ensemble du système nerveux. Elle joue aussi un rôle important pour les muscles puisqu’elle puisqu’elle permet la transformation des glucides en énergie par exemple.

– 100 g de lentilles cuites apportent 0,18 mg de vitamine B6 soit entre 10 et 12 % des besoins d’un adulte au quotidien. La vitamine B6 joue un rôle dans la synthèse de l’hémoglobine, participe à l’immunité…

Les lentilles cuites apportent d’autres vitamines telles que les vitamines C, E et K mais en moindres quantités.

Les lentilles cuites sont une source de différents minéraux comme le fer, le cuivre, le manganèse, le phosphore, le potassium…

– 100 g de lentilles cuites apportent 180 mg de phosphore soit pratiquement un quart des besoins quotidiens d’un adulte. Le phosphore, associé au calcium est important pour les os et la solidité de nos dents. Il sert aussi à fabriquer notre principale source d’énergie.

– 100 g de lentilles cuites apportent 1,44 mg de fer soit 16 % des besoins quotidiens d’un adulte. Le fer intervient dans la formation des globules rouges, lutte contre la fatigue, transporte l’oxygène vers nos organes…

– 100 g de lentilles cuites apportent 0,24 mg de cuivre soit entre 12 et 16 % des besoins quotidiens d’un adulte. Le cuivre a un rôle dans la fabrication des globules rouges, dans la défense immunitaire; la minéralisation de nos os, dans la production de la mélanine qui nous protège du soleil…

Que disent les études sur la consommation de lentilles ?

Du côté des différentes études concernant les effets d’une consommation régulière de lentille (2 fois par semaine), il a été observé une réduction du risque de cancers comme celui du pancréas, de la prostate ou du sein…
Des études montrent que pour les plus gros consommateurs de légumes secs, une réduction de presque moitié du risque de mortalité par cancer.

Attention, cependant, certains peuvent montrer des allergies aux lentilles dès leur plus jeune âge, des allergies qui disparaissent souvent vers l’âge de 4 ans.

Nos amis les chats peuvent se montrer friands de lentilles mais ils devront apprendre à être raisonnables ! En effet, une quantité excessive de lentilles servies au chat, peut être responsable de trous dans son estomac. Le chat a besoin de protéines animales. Celles des lentilles sont végétales.

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